Dacă te interesează sănătatea și îți place să citești despre ce ai putea să schimbi în viața ta ca să te simți mai bine, este posibil să fi auzit despre importanța unei glicemii stabile și a unui nivel optim de insulină. Mie mi se pare că este un trend major în ultima vreme. Posibil să fi contribuit la asta și cartea Revoluția Glucozei scrisă de Jessie Inchauspé. Un best seller internațional, o carte ușurică și foarte comercială dar potrivită pentru începători. Mie nu mi-a spus nimic nou dar dacă ești novice, probabil că îți va deschide ochii.

De fapt, asta încerc să fac și eu cu acest articol – să îți deschid ochii asupra unei probleme de sănătate extrem de comune și mult prea des neglijată. Glicemia instabilă, care duce în timp la hiperinsulinemie și insulino-rezistență, se manifestă la peste 80% din clientele mele, indiferent de vîrstă. Nu exagerez cu nimic, rareori văd persoane care să nu aibă simptome și apoi acestea să fie confirmate de analize.

Să o luăm cu începutul: ce este glicemia (glucoza serică pe buletinul de analize)? Este nivelul de zahăr în sînge, care crește și scade din două motive: hrana și stresul. Rolul glucozei este de combustibil – celulele o folosesc pentru a crea energie și a pune/menține în funcțiune toate procesele metabolice.

Atunci cînd mîncăm carbohidrați (făinoase, orice fel de zahăr, fructe, cereale, leguminoase), aceștia sunt transformați în glucoză, iar această glucoză circulă prin sînge. La fel se întîmplă și cînd creierul nostru (hipotalamusul) interceptează semnale că suntem în pericol sau nesiguranță. Aceste semnale sunt interpretate ca stres, se activează sistemul nervos simpatic (fight-or-flight), se secretă hormoni de stres. Unul dintre rolurile principale ale acestor hormoni este să ne furnizeze energie ca să luptăm sau să fugim. Adică să crească nivelul de glucoză disponibil în sînge.

Glucoza nu poate ajunge de una singură la celule, motiv pentru care secretăm insulină. Insulina acționează ca un însoțitor, duce de mînuță glucoza la celule. Celulele au receptori de insulină și atunci cînd sunt stimulate de acest hormon, sunt capabile să primească glucoza și să o folosească.

Ce înseamnă glicemie instabilă?

Glicemia care are fluctuații mari sus-jos. Imaginează-ți linia de la electrocardiogramă. Cam așa arată și o glicemie necontrolată. Pe fond de hrană inadecvată sau episoade de stres, crește mult și cu cît crește mai mult, cu atît va scădea mai repede și mai jos. Chiar mai jos decît limita optimă, aducînd corpul în hipoglicemie. Aceste fluctuații mari atrag după sine secreție din ce în ce mai mare de insulină (pentru a muta glucoza din sînge) și secreții la fel de mari de cortizol (hipoglicemia fiind interpretată de creier ca pericol). În timp, celulele răspund tot mai prost la semnalele insulinei și primesc din ce în ce mai puțină glucoză.

Cum știm că avem o problemă cu glicemia și insulina?

Oricare dintre următoarele simptome poate fi asociat glicemiei instabile și hiperinsulinemiei:

  • energia fluctuantă pe parcursul zilei (picaje de energie în diferite momente)
  • starea de HANGRY, adică irascibilitate instalată odată cu foamea („îmi vine să omor pe cineva de foame”)
  • poftele de dulce
  • nervozitatea
  • incapacitatea de a te concentra pe ce ai de făcut, chiar și pe treburi foarte simple
  • ceața mentală
  • sindromul premenstrual
  • sindromul ovarelor polichistice
  • trezirile noaptea fără motiv aparent
  • oboseala
  • căderea părului
  • probleme cu pielea/tenul – acnee, zone uscate, papiloame în zona gîtului
  • durerile de cap
  • anxietatea
  • tremurul
  • transpirație nejustificată de temperatura exterioară

Simptomele care par cele mai banale, precum durerile de cap sau irascibilitatea și anxietatea, lipsa de concentrare, sunt deseori puse pe seama unor cu totul alte probleme. Mulți oameni ajung să primească prescripție de antidepresive, care, într-un final nu fac nicio schimbare. Pentru că problema lor nu este că sunt depresivi, ci că au o glicemie instabilă.

Ce analize pot indica această problemă de glicemie sau insulină?

Eu mă uit la trei indicatori și îi corelez cu simptomele, jurnalul alimentar și alte informații pe care le primesc de la cliente în chestionarul de evaluare. Indicatorii de laborator sunt:

  • glucoza serică, optim între 72 și 87 mg/dL
  • hemoglobina glicată (HbA1C), optim între 4,5 și 6%
  • insulină, optim între 2 și 5,5 IU/ml

Cum putem controla glicemia?

Managementul glucozei este o chestiune foarte individuală și pentru a ști cu exactitate ce anume influențează nivelul de glucoză, este nevoie de monitorizare permanentă (cu un glucometru sau un monitor continuu de glucoză). Cu toate acestea, există cîteva reguli generale de care poți ține cont zi de zi:

  • micul dejun proteic este obligatoriu – îți determină ritmul glucozei și nevoia de insulină pentru următoarele 36 de ore (implicit, va dicta și alegerile alimentare din această perioadă). Proteic înseamnă că este centrat pe proteină precum ouă, hummus, pește și nu pe carbohidrați precum clătite, croissante sau ovăz
  • orice masă, inclusiv gustările, să combine proteină, grăsimi și carbohidrați; focusul ar trebui să fie pe proteină – în jurul ei să construiești farfuria, nu doar să arunci trei firicele peste un munte de paste sau orez și să crezi că ai rezolvat problema
  • carbohidrații să fie aleși pe spînceană – cît mai bogați în fibre (pîine integrală în loc de albă, orez integral în loc de orez alb, quinoa în loc de pîine). Atunci cînd alegi snacks-uri ambalate, verifică să aibă minim 5g de fibre per 100g și ideal, combină snack-ul în cauză cu o sursă de proteină și grăsime
  • dulciurile nu sunt gustare, ci desert – adică le mănînci după o masă la care ai avut proteină-fibre-grăsimi, nu între mese cînd te lovește oboseala
  • atunci cînd este posibil, lasă carbohidrații la finalul mesei – mănîncă mai întîi fibrele, proteina, grăsimile
  • încearcă să te miști după masă – 10 minute de plimbare, cîteva genoflexiuni, urcat și coborît scări, dat cu aspiratorul
  • elimină uleiurile vegetale din dietă – sursă de acizi grași polinesaturați, care în timp reușesc să modifice răspunsul celular la semnalele insulinei, contribuind major la insulino-rezistență
  • prioritizează somnul – o noapte de somn prost îți poate anula toate eforturile de a doua zi pentru că celulele vor fi mai rezistente la insulină, deci va fi nevoie de secreție mai mare.
  • prioritizează activitățile care îți aduc bucurie pentru a minimiza astfel nevoia de satisfacție prin dulce

Repet, mai ales că am primit întrebări multe pe acest subiect, cantitatea de carbohidrați care se potrivește fiecărei persoane astfel încît glicemia să nu crească foarte mult după o masă este o chestiune individuală. Nu poți ști cîți carbohidrați tolerezi decît monitorizînd cu un aparat, făcînd teste cu diverse cantități. Dacă ești în situația în care analizele și simptomele îți spun că ai o problemă de control al glicemiei, cea mai bună investiție este un CGM (continuous glucose monitor) cu care să urmărești fluctuațiile și să le colerezi cu mesele.

Dincolo de număratul carbohidraților și compunerea cît mai corectă a meselor, trebuie conștientizat faptul că uneori deseori stresul este cel care impune fluctuații mari de glicemie și că se poate ajunge la diabet cu dietă perfectă dar cu stres necontrolat. Este o funcție de bază a corpului – nevoia de energie atunci cînd trebuie să facă față unui pericol – și nu o putem modifica direct, putem doar să înțelegem ce stresori apar frecvent în viața noastră și să construim reziliență.

Cum rămîne cu suplimentele?

Da, inositolul, berberina, magneziul, resveratrolul pot ajuta în cazurile de insulino-rezistență DAR NU vor lucra pe cont propriu pentru reversarea acestei afecțiuni. Este nevoie de o abordare integrativă și de intervenții majore în Fundație. Înainte de a apela la suplimente, trebuie să îți pui întrebările de bază și să răspunzi onest: ce mănînc? (am suficientă proteină, nu cumva deserturile sunt prea dese?), cît și cum și cînd dorm? (este somnul o prioritate pentru mine?), cît de mult/puțin mă mișc zi de zi? ce semnale trimit creierului meu – siguranță sau pericol?

Insulino-rezistența este una dintre cele cinci dinamici care stau la baza bolilor moderne. Le voi detalia pe toate din perspectiva mediciei funcționale în webinarul De ce ne îmbolnăvim? pe care îl susțin pe 4 martie online, pe platforma Zoom. Dacă te interesează să participi, te poți înscrie aici.

Foto de copertă Meg Boulden via Unsplash.