Acesta este primul episod din seria de întrebări și răspunsuri, care sper să devină o rubrică permanentă în comunitatea Suflet pentru Hrană. Pe mine mă ajută acest demers pentru că pot înțelege mai bine dilemele cu care vă confruntați și îmi dă ocazia să ajut într-un mod foarte concret.

Săptămîna trecută am avut cîteva subiecte foarte interesante pe care le-am tratat pe scurt într-un video, iar acum profit de ocazie pentru a vă oferi răspunsuri un pic mai elaborate. Pentru aceia foarte grăbiți, las aici link către video. Restul, care beneficiază de mai multă răbdare, poate citi în continuare răspunsurile detaliate.

Proteina animală versus proteina vegetală

Am fost întrebată dacă este important consumul de proteină animală atunci cînd facem sport cu regularitate. Trecem cu blîndețe peste încrîncenarea manifestată de taberele omnivorilor și veganilor și ne uităm un pic la datele științifice. Ce este important de reținut este că proteina vegetală este una incompletă – îi lipsește unul sau mai mulți amino-acizi esențiali, adică diverse tipuri de “cărămizi” cu care se construiesc țesuturile. Pentru a obține toți amino-acizii esențiali, este nevoie de o alimentație foarte diversificată, astfel încît aportul de diverse proteine vegetale să aducă în organism toți amino-acizii necesari. Se poate face acest lucru prin combinații de genul orez cu fasole roșie sau unt de migdale cu pîine integrală.

În cazul persoanelor care fac antrenamente menite să crească sau să mențină musculatura – acele antrenamente numite forță/strenght training – este important aportul de leucină. Leucina este amino-acidul esențial direct responsabil să repare și să crească mușchii rupți în timpul acestor antrenamente. Pentru cine nu a intrat pînă acum în detaliile unei astfel de rutine sportive – forțarea mușchilor cu ajutorul greutăților duce la producerea de microfisuri, care ulterior sunt reparate prin aport de proteină, respectiv proteină bogată în leucină.

Leucina este prezentă în ambele variante de proteină – animală și vegetală, doar că varianta din urmă conține o cantitate foarte mică. Un exemplu: aceeași cantitate de leucină poate fi obținută din 500g de linte versus 150-170g de carne/pește.

Zahărul de cocos

Cocos, orez, sfeclă, trestie…indiferent de sursa din care provine, zahărul este zahăr și trebuie consumat cu mare grijă. Zahărul de cocos, asemenea oricărui alt îndulcitor natural, este un carbohidrat simplu, se absoarbe rapid, crește glicemia și forțează pancreasul să secrete insulină. Insulina este hormonul responsabil să mute glucoza din sînge, să o trimită la celule pentru ca acestea să o folosească pe post de carburant. Odată mutată glucoza, scade glicemia. Ai zice că nu e nicio mare problemă și chiar nu este pentru persoanele care mănîncă alimente integrale și doar ocazional dulciuri sau altfel de mîncăruri cu încărcătură glicemică mare. Dieta modernă, însă, este bazată pe astfel de alimente (pîine albă, cartofi, prăjturi, ciocolată, înghețată și alte răsfățuri zilnice) și ceea ce se întîmplă cu glicemia noastră poate fi comparat cu o tură în rollercoaster: sus-jos-sus-jos. Pancreasul secretă în permanență insulină pentru că efectul ei se diminuează – celulele spun stop joc, nu mai avem nevoie de glucoză, nu ne mai interesează ce semnale ne transmite insulina. Celulele devin rezistente la insulină și de acolo urmează invariabil o cascadă de afecțiuni de nedorit: ficat gras, diabet, obezitate.

Uleiul de cocos

Uleiul de cocos este grăsime saturată. Ni s-a spus zeci de ani, pe filieră americană, că grăsimile saturate sunt rele (cauza bolilor cardiovasculare și a obezității) și că trebuie să mîncăm cît mai puține sau deloc. Minciună, bazată pe nimic. Serios, pe nimic, nu a existat niciodată niciun studiu clinic concludent care să dovedească acest lucru*. Dimpotrivă, ies din ce în ce mai des la lumină cercetări care asociază consumul de grăsimi saturate cu o incidență mai mică a bolilor de inimă.

În cazul uleiului de cocos lucrurile stau și mai bine – este bogat în trigliceride cu lanțuri medii, care s-a dovedit că accelerează metabolismul (studiile** demonstrează că subiecții obezi, în urma consumului de ulei de cocos, reușesc să slăbească mai ușor) și îmbunătățește funcțiile cognitive. De asemenea, uleiul de cocos conține acid lauric, care stimulează sistemul imunitar (a doua sursă naturală, dar nu la îndemîna oricui, este laptele matern).

Fructele îngrașă

Așa cum ziceam și în video – teoretic, fructele conțin o cantitate mare de fructoză, care este metabolizată în ficat. Dacă organismul are nevoie de energie și nu are altă sursă (glucoză, de exemplu, preferata lui), ficatul transformă fructoza în energie și celulele o folosesc. Dacă este disponbilă energie din alte surse, ficatul nu are de ales decît să proceseze fructoza în grăsime (procesul numit lipogeneză) și să o trimită spre stocare. Un detaliu important ar fi că grăsimea obținută din frutoza prin lipogeneză, este depozitată mai întîi în jurul organelor interne. Știi persoanele acelea care au grăsime numai pe burtă? Ele sunt cele care resimt consecințele excesului de fructoză.

DAR, chiar un mare DAR se impune aici – este nevoie să diferențiem fructoza asta, să o punem deoparte pe cea venită din fructe, care aduce cu sine și alți nutrienți benefici (fibre, vitamine, minerale) și cea prezentă în aproape toate alimentele procesate vîndute în prezent în magazine și supermarketuri sub formă de zahăr sau sirop de porumb (high fructose corn syrup). Vorbesc aici nu doar de dulciuri, ci de conserve, sosuri, cărnuri chiar! The Devil is in details, ține minte asta – este motivul pentru care spun mereu că nu fructele cauzează obezitatea, ci zahărul adăugat în tot restul de pseudo-mîncăruri la care apelăm din grabă, comoditate sau simplă neștiință.

Postul intermitent 16/8 și obligativitatea micului dejun

Postul intermitent 16/8 este varianta în care grupezi toate mesele zilei într-un interval de 8 ore și postești restul de 16. Pentru cei mai mulți oameni acest lucru înseamnă amînarea primei mese a zilei pînă la ora 11 sau 12 astfel încît să termine cu mîncatul la 7 sau 8 seara. De unde și subiectul propus de unul dintre cititori – este în regulă să facem acest lucru sau ascultăm ceea ce ni se spune des și cu mult patos: micul dejun este cea mai importantă masă /nu sări peste micul dejun pentru că vei sfărși prin a mînca mai mult pe parcursul zilei.

Postul intermitent este o practică excelentă de integrat în viața oricui, indiferent de ce variantă alege. Primul motiv este că postul reglează secreția de insulină (nemaiavînd aport de hrană, nivelul glicemiei scade, nu mai este nevoie de atît de multă insulină și se rezolvă în timp acea rezistență la insulină despre care vorbeam și mai sus a capitolul zahăr de cocos). Al doilea este lejeritatea cu care organismul poate desfășura autofagia – procesul prin care se identifică și se elimină celulele îmbătrînite din organism (explicația pentru postul intermitent te întinerește).

Nu este absolut nicio problemă să sari peste micul dejun. Acesta, asemenea oricărei alte mese sau gustări, trebuie să vină ca răspuns la o nevoie clară: foamea. Dacă îți este foame, mănînci; dacă nu, sari peste masa respectivă (evident că dacă alegi să ții post intermitent, ignori pentru mai multă vreme senzația de foame). Ideea că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei ne-a fost vîndută începînd cu a doua jumătate a secolului al 20-lea cînd marile companii au început să producă cereale pentru micul dejun. Poți citi în acest articol din The Guardian mai multe despre cum am ajuns să credem în puterea acestei mese și mai ales cum am înlocuit mîncarea adevărată, pe bază de alimente integrale precum ouă, brînză, lapte, bacon, cu cereale intens procesate și lipsite de orice valoare nutrițională.

Nucile – dăm deoparte coaja și le înmuiem. Sau nu?

Auzim des că trebuie să decojim nucile, migdalele și alte feluri de nuci pe care le mîncăm pentru că pielița de pe ele conține toxine. Dimpotrivă, ar fi bine să le mîncăm cu totul pentru că acea pieliță conține polifenoli – antioxidanți care previn apariția cancerului și bolilor cardiovasculare. De exemplu, coaja alunelor de pădure conțin o cantitate de 3 ori mai mare de polifenoli decît cea prezentă în nucile întregi, de 7-8 ori cît cea conținută de ciocolata neagră și de 25 de ori mai mare decît cea din afine***.

Pe de altă parte, suntem mereu încurajați să înmuiem diversele tipuri de nuci înainte să le mîncăm. Un obicei bun dar nu absolut necesar pentru cineva cu o stare de sănătate bună. Atenție sporită aș sugera persoanelor anemice pentru că acidul fitic din nuci diminuează capacitatea organismului de a absorbi fierul din alimente. Deci, include fără griji nucile (și semințele) în dieta ta zilnică și abia apoi, dacă observi în fișa de analize de sînge ceva suspect la capitolul fier, ține cont de această practică.

Asta a fost tot pentru săptămîna aceasta. Te aștept în continuare cu întrebări aici în comentarii sau pe Instagram/Facebook.

* dacă vrei să aprofundezi subiectul, îți recomand cartea The Big Fat Surprise, scrisă de Nina Teicholz ** studii efectuate de International Association for the Study of Obesity și publicate periodic în International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders.***Polyphenolic composition of hazelnut skin, Del Rio D, Calani L, Dall’Asta M, Brighenti F, studiu publicat în septembrie 2011.