Zilele trecute am scotocit internetul un pic ca să văd dacă noi în România avem un ghid național de nutriție/alimentație. Avem, l-am găsit pe site-ul Ministerului Sănătății. Am găsit și cîteva articole în presă de acum 3 ani (2015) care anunțau elaborarea și publicare acestui ghid, numind responsabilul – Societatea de Nutriție, instituție despre care nu putem afla prea multe de pe propriul site, decît că organizează anul acesta în aprilie al 7-lea Congres de Nutriție (m-am înscris, dacă ajung în România în aprilie să știi că mă duc și îți povestesc apoi ce se întîmplă la un astfel de congres).

Revenind, ghidul nostru național de nutriție are aproximativ 50 de pagini și este împărțit în mai multe capitole:

  1. Echilibrul energetic și starea de nutriție – în care ni se explică despre energia de care are nevoie organismul uman pentru a funcționa optim, cum se calculează necesarul zilnic de calorii, cum se calculează indicele de masă corporală.  Se explică, de asemenea, importanța obezității abdominale – un indicator relevant pentru afecțiuni grave precum diabetul zaharat, bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială.
  2. Sursele de calorii – sunt luate toate cele trei mari grupe de macronutrienți, lipide, glucide, proteine, și explicate pe îndelete. Capitolul acesta include informații despre indicele glicemic, despre fibrele alimentare și importanța lor în alimentație.
  3. Vitamine și minerale – care sunt, de unde ni le procurăm.
  4. Apa – importanța ei și recomandarea de a bea opt pahare pe zi.
  5. Recomandări nutriționale – aici avem prezentată piramida nutrițională și în jurul ei tot felul de recomandări, marea majoritate de mult bun simț.

Cuiul meu major în privința ghidului este piramida nutrițională care mi se pare o glumă, o copie făcută pe genunchi după, probabil, o piramidă mai veche dezvoltată de către Departamentul Național de Agricultură al Statelor Unite (prima țară în care a fost nevoie să se implementeze ghid de nutriție și în care se fac eforturi de zeci de ani pentru a ajunge la o variantă optimă).

Stai 5 minute și analizează cîte porții ne sunt recomandate zilnic. Nu ai 5 minute? Îți spun eu aici – minim 15 porții, maxim 26 de porții. Porția nu este nicăieri “tradusă” în ghid într-o unitate de măsură pe care românul de rînd să o înțeleagă. Sunt date exemple, însă, de ce ar presupune aceste porții. M-am luat după recomandările din tabel și am schițat un meniu zilnic, te invit să arunci un ochi:

2 felii de pîine
1/2 cană cereale
1/2 cană paste sau orez
2 biscuiți
1/2 cană de legume proaspete sau fierte
3/4 cană suc de roșii
1 cartof mijlociu
1 banană
1 felie de pepene de mărime medie
100g carne gătită
1/2 cană leguminoase fierte
1 cană lapte
1/2 cană brînzică de vaci

Am folosit acest calculator de calorii și spre suprinderea mea totul cumulează 1600 de calorii, cam cît am eu nevoie ca să mă mențin la greutatea actuală (am ales variantele cele mai sănătoase – carne la cuptor, brînză slabă, legume fierte și tot așa). Chiar și cu aceast informație continui să am o problemă cu piramida în sine și cu acele “porții” care pentru mai nimeni din România nu înseamnă o banană sau un biscuite, ci o porție de ciorbă, o porție de fasole cu ciolan, o porție de MBS și tot așa. Pentru mine nutriția este un subiect cît de cît familiar, mă preocupă de ani de zile, citesc, mă duc la școală ca să învăț mai multe. Sunt capabilă, așadar, să înțeleg ce reprezintă o “cană” (preluarea lui “cup” din engleză), știu de la prima vedere că tot ce intră în grupa de cereale ar trebui să fie integrale, aș alege biscuiți din făină integrală, cu cît mai puțin zahăr și cît mai puține ingrediente nocive. Probabil că la fel și unii dintre voi care citiți acest articol, dar mă tem că nu suntem foarte mulți.

Mi se pare păcat pentru că sunt convinsă că s-a investit în acest ghid și cine l-a elaborat pare să aibă cunoștințe solide în domeniul medicinei și nutriției. Dar toate informațiile astea sunt atît de superficial puse în pagină (mă refer aici strict la piramidă – imaginea ghidului) pentru publicul larg încît ar putea face mai mult rău decît bine. Vorbesc aici de cazul în care oamenii chiar ar afla despre ghid și piramidă – eu una nu am mai văzut-o niciodată pînă nu am căutat-o special deși mi se pare firesc să existe în spitale, policlinici și cabinetele medicilor de familie (dacă vreunul dintre voi a văzut piramida pe undeva sau știa de ea dintr-o sursă, rog frumos să ne spuneți unde ați văzut-o).

Las aici și recomandările scrise din ghid, care completează imaginea piramidei – sunt informații foarte utile, sfaturi bune de urmat pentru îmbunătățirea meselor de toate zilele în vederea redobîndirii sau păstrării unei stări de sănătate optimă.

  • Consumaţi cereale integrale în locul celor rafinate – preferaţi pâinea neagră în locul pâinii albe sau orezul negru în locul celui alb.
  • Folosiţi făina integrală la preparate: prăjituri, alte gustări, în salate sau supe (crutoane).
  • Consumaţi cât mai multe legume şi zarzavaturi de sezon.
  • Folosiţi şi legumele congelate; necesită un timp scurt de preparare şi au o savoare deosebită.
  • Consumaţi legume şi zarzavaturi proaspete sub formă de salate (fără sosuri).
  • Folosiţi o varietate mare de legume şi zarzavaturi. Conţinutul lor în micronutrienţi este diferit.
  • Preparaţi cartofii, mazărea sau fasolele boabe fără adaos suplimentar de grăsimi (fără cartofi prăjiţi).
  • Cumpăraţi cât mai multe fructe de sezon; au un preţ relativ scăzut şi o savoare deosebită.
  • Cumpăraţi fructe proaspete, uscate, îngheţate sau conservate astfel încât sa nu va lipsească niciodată.
  • Atunci când alegeţi fructe conservate, selectaţi-le pe cele conservate în apă sau suc de fructe, nu în sirop.
  • Folosiţi o varietate cât mai mare de fructe; conţinutul lor în nutrienţi este diferit.
  • Consumaţi fructe proaspete la gustări sau la desert si preferaţi-le pe acestea în locul celor supuse preparării termice (compot).
  • Consumaţi fructul întreg şi nu doar sucul fructului; va suplimenta dieta cu o cantitate importantă de fibre alimentare.
  • Folosiţi laptele ca şi băutură la masă; consumaţi lapte degresat sau semidegresat.
  • Dacă obişnuiţi să consumaţi lapte integral încercaţi să-l înlocuiţi treptat cu preparate cu conţinut mai redus în grăsimi.
  • Preferaţi la gustări iaurturile semidegresate.
  • Alegeţi brânzeturile având un conţinut scăzut în grăsimi.
  • Dacă nu consumaţi lapte sau produse din lapte datorită intoleranţei la lactoză cea mai utilă metodă de a beneficia de avantajele acestui aliment este consumul preparatelor delactozate; de asemenea, trebuie sa aveţi în vedere necesitatea suplimentării cu calciu a dietei.
  • Consumaţi carne slabă (piept de pui, muşchi file, şuncă, etc.).
  • Preferaţi fierberea, coacerea sau înăbuşirea în locul frigerii.
  • Îndepărtaţi grăsimea vizibilă (slănina, pielea de pe pui) şi toată grăsimea ce apare la suprafaţă în timpul gătirii.
  • Preparaţi hrana fără sosuri suplimentare.
  • Consumaţi peşte cât mai des (cel puţin de 2 – 3 ori pe săptamână)
  • Fierbeţi ouăle în loc să le prăjiţi.
  • Gătiţi ouăle bătute sau omleta în vase de teflon fără adaos suplimentar de grăsimi.
  • Alegeţi uleiurile vegetale în locul grăsimilor solide.
  • Dacă doriţi scăderea numărului de calorii din dietă, folosiţi cantităţi scăzute de grăsimi la gătit.
  • Evitaţi grăsimile saturate şi formele trans.
  • Îndepărtaţi grăsimea vizibilă din carne şi înlăturaţi pielea de pe carnea de pui.
  • Limitaţi-vă aportul de ficat sau de alte organe.
  • Consumaţi lapte şi derivate din lapte degresat. Acestea vor limita aportul de grăsimi saturate, menţinând neschimbat aportul celorlalţi nutrienţi.
  • Alegeţi peştele sau carnea albă în locul celei roşii.

Cu drag de hrană și de viață,