Adevărul este că cine a inventat smoothie-ul a fost mare om și mare caracter, mie îmi pare una dintre cele mai bune invenții atît în materie de mîncare cît și de băutură. În afară de asta, adevărul este că nu există un adevăr absolut în ceea ce privește preparatul-minune, ce ingrediente să pui în el și în ce cantități dar ar fi cîteva aspecte pe care fanii le-ar putea lua în considerare atunci cînd își prepară unul.

Vreau mai întîi să aduc în discuție paralela smoothie-suc natural și să spun că am fost o mare consumatoare de sucuri proaspete de fructe vreme de cîțiva ani. Pînă am încetat brusc să mai storc orice și chiar mi-am vîndut storcătorul. Știu, șoc și groază, costase o grămadă de bani! Problema mea (și știu sigur că nu doar a mea) era că aveam tendința să storc fructe și alte chestii dulci – mere, portocale, morcovi, ananas, sfeclă roșie. Rar strecuram printre ele și cîteva frunze de spanac sau kale. În concluzie, beam apă cu fructoză și beam din plin cînd mă apuca, pur și simplu nu mă puteam opri la un pahar pe zi. Da, apă cu fructoză și cu ceva vitamine și minerale. Fructoză, adică o formă de zahăr, care în combinație doar cu apa înseamnă carbohidrat simplu, care se absoarbe rapid în sînge și provoacă fluctuații ale glicemiei (am scris mai multe în articolul despre Good Carb & Bad Carb).

smoothie-spanac-mango

Smoothie-ul, pe de altă parte, îmi permite să amestec în blender o gamă mult mai variată de ingrediente – fructe, legume, verdețuri, semințe. Asta înseamnă că rămîn la carbohidrați complecși, digestia se face mai lent și la fel și absorbția glucozei din sînge. Un smoothie poate foarte bine să servească drept o masă (mic dejun, de exemplu, sau snack-ul de după-amiază), oferă sațietate mult mai mare decît un suc proaspăt stors și senzația de foame nu apare la fel de repede ca în cazul sucului.

Repet, însă, cheia este la cum compunem smoothie-ul. Dacă ne limităm la fructe și legume cu un conținut mare de zahăr – banană, mango, măr, portocală, morcov, sfeclă – atunci efectul nu diferă cu mult de cel al sucului proaspăt. Cheia este în combinație – fructul dulce să fie maxim 20-30% din compoziția băuturii, restul să vină cu fibre, grăsimi, proteine. Hai să ne uităm la cîteva exemple.

1 banană + 1 mango + 1 lingură de unt de arahide. Untul de arahide aduce grăsimi și proteină în combinație și încetinește un pic metabolizarea fructozei, dar cred că dacă ne uităm la caloriile unei astfel de băuturi ne urcăm pe pereți. Mai puțin cei foarte norocoși care încearcă să se îngrașe.

1 măr + 1 mînă de fructe de pădure + 1 mînă de spanac + 1 lingură semințe de chia. Deja situația se schimbă în bine, nu mai avem decît o parte fruct dulce, am adăugat proteine și fibre. Nu e cazul să repet ce efect au.

1/2 banană + 1 mînă mare de frunze de spanac + 1 lingură semințe de in + 1 lingură semințe de chia. Kabooom! Am dat lovitura! Puțină fructoză, multă proteină, fibre din belșug, deja ne uităm cu alți ochi la smoothie și pricepem ce a vrut Elena să zică mai sus că poate fi o masă în sine.

Ce vezi în fotografia mea este un smoothie verde făcut din 3 bile de spanac congelat, 1/2 mango, 180ml lapte de soia organic și neîndulcit, 2 linguri rase de semințe de in, pulpă de la un fructul pasiunii. Pe deasupra am presărat penițe de cacao și fulgi de cocos. A fost excelent în loc de mic dejun, mi s-a făcut foame regulamentar după 4 ore.

Sfatul meu este să o iei pas cu pas. Dacă nu ai încercat pînă acum să faci și să bei smoothie, începe prin a cumpăra un blender și a testa diverse combinații, urmînd regula de mai sus cu fructele/legumele dulci în proporție de maxim 30%. Dacă deja ești un fan al smoothie-urilor dar le preferi pe cele făcute exclusiv din fructe, cumpără o pungă de spanac și adaugă o bilă în loc de unul dintre fructele pe care le folosești de obicei. Apoi pune două și redu și mai mult cantitatea de fructe. Mai tîrziu vezi ce se întîmplă dacă adaugi o lingură de semințe sau una de unt de arahide. Sau joacă-te cu diverse tipuri de lapte vegetal (aș zice să-l eviți pe cel de cocos dacă nu ești sigur că este unul fără zahăr) sau cu iaurt de băut/kefir.

Combinațiile sunt infinite și e foarte distractiv să faci teste și să urmărești reacțiile organismului – poți, de exemplu, de fiecare dată cînd îți faci smoothie la micul dejun, să îți notezi undeva combinația și apoi intervalul la care ți s-a făcut foame. În mod normal ar trebui să îți ofere sațietate minim 2h. Dacă bei smoothie-ul și după jumătate de oră simți că îți chiorăie stomacul atunci e semn că trebuie să te uiți mai atent la combinația folosită, să mai reduci din cantitatea de fructoză și să suplimentezi cu fibre, proteină și (eventual) grăsimi.

Cu drag de hrană și de viață,