Adevărul dureros despre pîine

Mă întreb dacă există vreun om pe lume căruia să nu-i placă pîinea. Bineînțeles că nu includ aici popoarele care istoric vorbind au avut alte staple foods – vezi asiaticii și al lor orez. Fac referire la eropeni, americani și în special la români. Pîinea noastră cea de toate zilele, cea care ne oferă sațietate, fără de care nu concepem să mîncăm multe feluri, pe care o devorăm caldă pentru că nu putem rezista mirosului, care ne aduce aminte de copilărie, chiar și atunci cînd nimeni nu ne făcea pîine în casă în copilărie. Dacă este pîine, este bine, avem ce mînca, trecem mai ușor peste dureri, ne bucurăm mai mult de cele sfinte, ne tihnește mai bine un pahar de vin.

Doar că nu e chiar așa. Veste proastă, știu, la fel a fost și pentru mine cînd, în urma studiului, am concluzionat că pîinea de toate zilele trebuie să devină pîinea de duminică în dieta mea dacă vreau să nu mai fiu balonată, constipată, să slăbesc și să am mai multă energie. Și chiar asta s-a întîmplat – anul trecut în iunie am scos aproape tot ce înseamnă zahăr și făinoase din alimentație și pînă în ziua de astăzi ambele sunt întîmplări în dieta personală, nicidecum mîncare de bază. Și nu am niciun dubiu că acestei schimbări i se datorează abdomenul (mai) plat, regularitatea scaunului și pierderea a 8kg.

Destul despre mine, însă. Haide să ne uităm un pic la ce spun experții referitor la pîine și gluten.

Pîinea comercială este în mare parte zahăr

Deși la origine bobul de grîu conține fibre, proteine și nutrienți importanți precum vitamine B, vitamina E, magneziu și potasiu, toate sunt date deoparte în timpul procesării excesive la care sunt supuse cerealele astăzi. Ce rămîne în făina albă folosită la pîine, paste, produse de patiserie sau prăjituri este amidonul, adică zahăr cu o structură chimică un pic mai complicată.

Amidonul consumat în cantități mari, pe perioade lungi de timp, are aceleași efecte negative precum zahărul în exces – stimulează producția de insulină, hormonul responsabil cu distribuirea glucozei din sînge către celule și inhibarea consumului de grăsimi din corp pe post de energie. Cu alte cuvinte: mănînci pîine, declanșezi producția de insulină, amidonul ajunge să fie stocat ca celule grase și niciodată transformat în ketone (formă de energie produsă de corp din grăsimea acumulată). Sau dacă vrei și mai clar de atît: pîinea te îngrașă și nu-ți va permite să mai slăbești.

Ca să înțelegi mai bine, poți să te uiți la indicele glicemic al alimentelor. Indicele glicemic măsoară viteza cu care zaharurile sunt absorbite în sînge ca glucoză, adică ritmul în care îți crește glicemia – cu cît mai mic un indice glicemic, cu atît mai sigur produsul pentru sănătatea ta. Pîinea albă este notată cu 75, zahărul cu 65, iar ciocolata cu 45. Nota maximă este 100 și este deținută de glucoză.

Pîinea nu doar că îngrașă, ci poate declanșa apariția unor afecțiuni serioase

Secreția permanentă de insulină duce în timp la rezistență la insulină (celulele refuză să mai accepte semnalele acestui hormon pentru a consuma glucoza din sînge – produsă pe baza amidonului sus-numit), care stă la baza obezității, diabetului de tip 2, bolilor cardiovasculare. Insulina mai este numită și fat-storage hormone și cu cît mai multă produci, cu atît mai mari depozitele de grăsime.

Pîinea comercială nu este pîinea bunicii

Indiferent că scrie pe fața pachetului „cu făină integrală” sau „neagră”, trebuie să te uiți la lista de ingrediente. Vei vedea că cele mai multe sortimente de pîine au în compoziție cel puțin două treimi făină albă (adică amidon) și restul este o combinație de făină integrală și aditivi chimici. Nu pare să fie aceeași formulă cu pîinea pe care bunica mea de la Panciu o cocea în cuptor odată pe săptămînă – folosea numai făină de la moară (boabele erau sfărîmate, nu se elimina nicio parte din grînă), apă de la fîntînă și sare. Sigur că amidonul era și el acolo, doar că absorbția lui în sînge se făcea mult mai lent din cauza fibrelor. Asta trebie să ții minte – viteza cu care un aliment este absorbit ca glucoză în sînge poate fi încetinită de fibre și grăsimi.

Pe lîngă procesul diferit de producție a pîinii și ingredientele adăugate fără a aduce vreun beneficiu sănătății noastre, trebuie să ținem cont de faptul că astăzi se cultivă altă specie de grîu decît cele folosite de strămoșii noștri. Producția mondială este aproape în totalitate ocupată de un grîu pitic, modificat genetic pentru a rezista dăunătorilor și a fi eficient din punct de vedere producție. Minunat, ai putea spune, gîndindu-te că și așa suntem 7 miliarde și nu e mîncare suficientă pentru toți. Numai că, această nouă specie de grîu conține amilopectină A, o polizaharidă de tip Superman, adică mult mai eficientă în a crește glicemia și asociată mai des cu apariția rezistenței la insulină. Minunile inginerești ale epocii moderne conțin, de asemenea, mai mult gluten și nici asta nu e deloc o veste bună. Să continui? Aș putea menționa ierbicidele și pesticidele folosite în producția de grîu – se stropesc culturile pentru a le feri de bucurieni și pentru a spori producția. Grîul este cules și procesat, se dau deoparte părți importante ale bobului dar ierbicidele și pesticidele rămîn și ajung în făina din care ni se coace pîinea.

Corpul nostru nu are nevoie de gluten și nici nu-l poate procesa

Ai auzit probabil de boala Celiacă și de faptul că numai 1% din populația lumii este diagnosticată cu aceasta. Boala Celiacă este o afecțiune auto-imună, care apare ca răspuns la consumul de produse cu gluten. Glutenul este o proteină de care corpul nu are nevoie și în anumite cazuri, cei 1%, o confundă cu o amenințare, alertînd sistemul imunitar care ajunge să atace propriile țesuturi. Această afecțiune celiacă a fost corelată cu afecțiuni grave, inclusiv boli degenerative – cancer, osteoporoză, sindromul colonului iritabil, lupus, artrită reumatoidă, colită, anemie, anxietate, depresie, schizofrenie, epilepsie, autism, demență degenerativă.

Și ce treabă am eu cu asta dacă nu sunt între cei 1%? Adevărul este valabil pentru noi toți – organismul nu poate procesa bine glutenul și asta îi cauzează. Aproape toți oamenii suferă de sensibilitate non-celiacă la gluten. Nu toți au simptome clare, mulți asociază simptomele cu alte cauze sau le ignoră pur și simplu dar sensibilitatea există pentru că odată consumat glutenul, apar inflamații la nivelul peretelui intestinului. Acest perete (care este casă pentru 75% din sistemul nostru imunitar) este semi-permeabil, mîncarea se procesează și se fitrează prin celulele care îl formează. Pentru procesarea glutenului, corpul produce zonulin, iar aceasta reușește să creeze mici spații între celule, prin care fărîme microscopice de compuși organici, inclusiv bacterii, trec în sînge unde nu le e locul. Afecțiunea se numește sindromul intestinului permeabil și este precursoare pentru alte inflamații mai serioase în organism.

Ce facem în aceste condiții?

Știu, și mie îmi place pîinea de mor și toate informațiile astea nu îmi pică bine deloc. Dar i ai prost îmi pică să mănînc pîine la fiecare masă. Trebuie să luăm decizii în favoarea sănătății pe termen lung și nu a plăcerii vinovate de astăzi. Se poate trăi fără pîine în exces și cu siguranță dulciurile, biscuiții, covrigii și produsele de patiserie pot dispărea definitiv din viața noastră. Toate produsele făinoase trebuie tratate ca excepții, mici mofturi pe care ni le satisfacem uneori și preferabil ar fi să alegem din surse cît mai controlate.

• Spunem nu covrigilor, patiseriilor și cofetăriilor de cartier, dulciurilor de pe rafturile supermarketurilor (care în proporție covîrșitoare sunt produse cu amidon, aka făină albă, mult zahăr și uleiuri rafinate dăunătoare).
• Alegem pîine cu adevărat integrală, cu adaos de semințe și tărîțe (surse de fibre), paste integrale sau fără gluten.
• Renunțam la cerealele dulci de dimineață și le înlocuim cu pseudo-cereale precum quinoa, hrișcă, mei.
• Mîncăm pîine cu maia pentru că maiaua pre-procesează glutenul și-l face mai ușor de digerat. Efectele negative asociate consumului de gluten sunt mult reduse pentru o parte dintre cei ce aleg pîinea crescută și coaptă cu maia sălbatică.
• Mîncăm rar spre deloc pîine, paste, pizza.
• Facem pîine acasă pentru a putea controla cît mai mult din lanțul de procesare și-i adăugăm o cantitate generoasă de semințe și tărîțe.

Știi că nu te lasă Elena fără să-ți ofere și o soluție, nu? Am tot postat în ultimele luni fotografii cu pîinea pe care o fac eu odată sau de două ori pe săptămînă și așa am ajuns să scriu acest articol – am primit zeci de cereri pentru rețetă! Am întîrziat foarte mult din simplul motiv că nu am o formulă bătută-n cuie, schimb de fiecare dată cîte ceva și în plus nu măsor nimic. Dar am reușit într-o bună zi să măsor și să notez cantitățile pentru a-ți oferi această rețetă de pîine de casă.

Înainte de a detalia, menționez cîteva lucruri:

• poți folosi orice proporție dorești între făina albă și cea integrală
• eu folosesc făină integrală în care chiar se văd rămășițele bobului de grîu – arată ca o făină albă amestecată cu tărîțe; nu am văzut așa ceva în România, acolo făină integrală este foarte fină, semn de procesare intensă. Te sfătuiesc, așadar, să dai o fugă la piață și să-ți iei tărîțe, pe care să le adaugi în compoziție.
• cantitatea de apă folosită poate diferi în funcție de proporția de făină albă, integrală, tărîțe, semințe și de mediul în care lucrezi pîinea; cel mai simplu este să adaugi cîte puțin, să frămînți, să mai adaugi și tot așa pînă obții un aluat moale, elastic și care nu se lipește de mîini sau de blat.
• dacă ți se pare că aluatul este prea hidratat, nu te grăbi să adaugi făină pentru că ingredientele au nevoie de timp să lucreze și să se omogenizeze. Frămîntă, frămîntă și doar din cînd în cînd bagă o mînă în punga de făină, scutură ușor și continuă frămîntarea.
• orice semințe sunt bine venite – floarea-soarelui, dovleac, in, cînepă, mac, susan. Poți adăuga nuci sau fructe uscate (eu am pus odată goji și a ieșit minunată pîinea!). Joacă-te cu diverse combinații, nu ai nimic de pierdut.
• frămîntatul în sine – știu că există această preconcepție că pîinea cere mult timp pentru frămîntat dar eu nu găsesc a fi adevărată. Nu am cronometrat niciodată la secundă dar nu investesc mai mult de 7-8 minute în această etapă.
• creșterea se face în două etape, prima de aproximativ 1h, a doua de circa 20m. Între ele aluatul este scos din vas, turtit pentru a ieși aerul și reformat într-o bilă sau sub ce altă formă dorești a o coace.
• secretul la copt este vasul de fontă – incomparabil mai ușor, mai lipsit de griji decît coacerea pe tavă; în plus, se formează o crustă delicioasă atunci cînd coci în fontă.

Mai jos rețeta, sper să îți fie de bine și ea și toate informațiile de mai sus. Nu uita că poți oricînd învăța mai multe alături de mine, în sesiuni private de health coaching, în care luăm la disecat toate grupele alimentare și vedem ce ne face bine și ce nu. Această educație îți oferă baza pentru întreaga viață în ceea ce privește o dietă echilibrată, care să-ți ofere vitalitate, să te slăbească sau să te îngrașe – tu alegi. Dacă te interesează să lucrezi cu mine la educația ta nutrițională, vezi aici serviciul de coaching conceput exact pentru asta.