Despre importanța fibrelor alimentare

Fibrele alimentare sunt compuși nedigerabili ai carbohidraților și motivul pentru care nu ar trebui să respingi automat tot ce se încadrează la categoria carbs (așa cum se întîmplă mult prea des cu cei care urmează o dietă keto). Le găsim în alimentele de origine vegetală – legume, fructe, leguminoase, frunze verzi, nuci și semințe. Principalul rol al fibrelor este să asigure un tranzit optim al alimentelor și o eliminare rapidă a materiilor fecale. Importanța lor în buna funcționare a organismului nu se reduce, însă, doar la aceste două aspecte. Iată mai jos cîteva dintre motivele pentru care ai nevoie de un aport mare de fibre în dietă.

Te ajută să slăbești

În primul rînd pentru că sunt mai dificil de mestecat, deci te forțează să dedici mai mult timp mesei și să controlezi mai bine senzația de foame, care începe să fie temperată de creier abia după 20 de minute din momentul în care ai început să mănînci.

În al doilea rînd pentru că fibrele insolubile îți oferă senzație de sațietate pentru mai mult timp. Fibrele încetinesc digestia și absorbția de glucoză în sînge; avînd un aport mare de fibre în dietă vei simți mai multă satisfacție de la o singură masă și vei putea controla poftele și respectiv nevoia de gustări între mese principale.

Scad rezistența la insulină și previn diabetul

Deși sunt parte din grupa carbohidraților, fibrele nu afectează glicemia. Dimpotrivă, pentru că încetinesc viteza cu care zaharurile sunt absorbite ca glucoză în sînge, contribuie la menținerea glicemiei la un nivel stabil, fără fluctuații (efectul rollercoaster, cum îmi place mie să spun). Un nivel stabil al glicemiei previne secreția excesivă de insulină, hormonul responsabil să mute glucoza din sînge către celulele care o folosesc ca energie.

Ține minte: glicemie crescută înseamnă exces de insulină. Excesul de insulină duce în timp la rezistența la insulină (care se instalează deseori cu zece ani înainte ca o persoană să fie diagnosticată oficial drept diabetic). Rezistența la insulină este cauza principală pentru apariția diabetului. Vrei, în concluzie, ca mîncarea ta să aibă cît mai multe fibre pentru ca glicemia să fie mică și constantă.

Mențin echilibrul florei intestinale

Fibrele insolubile sunt prebiotice, adică hrană pentru flora intestinală. Cea mai mare parte a florei intestinale trăiește în colon și este o combinație de bacterii și ciuperci, unele dintre ele bune, altele mai puțin bune. Proporția ideală este 75:25. Bacteriile bune sunt cele care contribuie la absorbția de calciu și magneziu, la producția de vitamine B. Tot ele sunt cele care secretă acid lactic și peroxid de hidrogen, doi compuși care împiedică bacteriile și ciupercile cu potențial patogen să se multiplice (vezi mai multe despre subiect în articolul despre Candida). Aceleași bacterii benefice produc acizi grași cu lanț scurt care contribuie direct la sănătatea intestinului gros – sunt folosite pentru menținere, reparare și creare de celule noi.

Ține minte: vrei o populație mare de bacterii prietenoase în colon (în special lactobacillus și bifidobacterium) și vrei ca această populație să fie puternică. Una dintre cele mai simple metode de a o întări este să îi oferi hrană sub formă de fibre insolubile.

Previn contipația

Atît fibrele solubile, cît și cele insolubile mențin tranzitul intestinal la nivel optim și contribuie la eliminarea eficientă a materiilor fecale. Cele solubile atrag apă și înmoaie resturile alimentare, făcîndu-le mai ușor de eliminat. Fibrele solubile, pe de altă parte, curăță pereții intestinului gros și leagă laolaltă reziduurile din colon.

Contribuie la detoxifiere

Din nou, sunt două căi prin care fibrele contribuie la procesul de detoxifiere. Prima are legătură cu echilibrul florei despre care am scris mai sus: ajută populația de microorganisme-prietene să prospere în detrimentul microflorei patogene. Aceasta din urmă, în cazul în care reușește să se înmulțească peste măsură, produce lipopolizaharide (LPS), endotoxine la fel de dăunătoare pentru sănătate ca și compușii toxici exogeni care ajung în corp din aer, apă, produse de curățenie șamd. Aceste endotoxine sunt puternic inflamatorii și cresc permeabilitatea intestinului, permitînd astfel mai multor compuși toxici sau nutrienților insuficient digerați să treacă în sistemul sangvin.

Ține minte: cu cît mai multe fibre insolubile, cu atît mai puternice sunt bacteriile prietenoase și cu atît mai puține șanse au cele patogene să se înmulțească și să producă toxine.

A doua cale prin care fibrele contribuie la detoxifiere este procesul natural de eliminare a reziduurilor. Pe lîngă apă, bacterii și resturi alimentare, eliminăm prin fecale și substanțe toxice. Detoxifierea are loc la nivelul fiecărei celule din corp, însă ficatul este organul responsabil cu cele mai multe funcții de curățare – filtrează, descompune, neutralizează și aduce toxinele în stare hidrosolubilă pentru a putea fi scoase din organism prin colon (fecale), rinichi (urină) și piele (transpirație). Indiferent de calea prin care scăpăm de acești compuși toxici, eliminarea trebuie să se întîmple într-un interval de timp scurt. Stagnarea toxinelor în colon pentru o perioadă mai lungă permite reabsorbția lor în sînge, încărcînd astfel sistemul și punînd presiune suplimentară pe ficat, care trebuie să reia procesul de curățare.

Ține minte: un tranzit bun înseamnă eliminarea în 12-24h a reziduurilor și odată cu ele elimini și toxine. Îți poți îmbunătăți tranzitul cu ajutorul fibrelor alimentare.

Îmbunătățește metabolismul colesterolului

Fibrele solubile au capacitatea de a se atașa de colesterol în intestin, împiedicîndu-l astfel să fie absorbit în sînge și direcționîndu-l spre eliminarea din organism via colon.

Surse de fibre alimentare

Aportul optim de fibre alimentare este de 30-50g pe zi, cantitate ușor de obținut din dietă dacă te bazezi pe alimente integrale de origine vegetală. Toate legumele, fructele, rădăcinoasele, leguminoasele, semințele conțin fibre, atît solubile cît și insolubile — fac această mențiune pentru că am avut mulți clienți care trăiau cu impresia că numai pîinea integrală sau orezul brun le aduc fibre în dietă. Mai jos ai cîteva exemple de legume și fructe bogate în fibre, sper să îți fie de folos pe viitor în planificarea meselor.

Să îți fie de bine!