Am fost tare surprinsă să văd că vă interesează atît de mult subiectul smoothie. Surprindere din aceea bună pentru că eu sunt mare fan și îmi doresc să văd felul acesta de mîncare cît mai des integrat în dieta oamenilor din jurul meu. Am zis mîncare din greșeală? Nu, nu din greșeală ci cu bună intenție pentru că ceea ce mulți consideră o bătură atractivă și distractivă poate fi cu ușurință transformat într-un fel de mîncare de sine stătător, care să țină de foame cîteva ore bune. Vă explic mai jos cum se poate obține un smoothie sănătos și sățios.

În primul rînd este nevoie să menționez că eu nu cred în rețetele de smoothie cam cum nu cred în meal plans. Dar despre cele din urmă vorbim cu altă ocazie. Ce este un smoothie, pînă la urmă? O grămadă de ingrediente, pe cît posibil integrale, aruncate în blender cu ceva lichid și amestecate pînă la obținerea unei băuturi cît mai fine ca textură. Îl dai pe gît rapid și te rogi să nu ți se facă foame prea repede după ce l-ai terminat. Ți se va face sigur foame repejor dacă amestecătura respectivă este formată din fructe cu fructe și pe deasupra alte fructe. Oricît de dulce și gustos va ieși un smoothie făcut din banană, mango și ananas, senzația de foame va interveni curînd pentru că absorbția în organism se produce rapid.

Ca să încetinești procesul de absorbție al alimentelor și în acelați timp să ai o stare de sațietate pe durată cît mai lungă, trebuie să ai grijă să adaugi fibre, grăsimi sănătoase și proteine de calitate. Aceasta este, practic, singura regulă de care e nevoie să ții cont și dacă o aplici la fiecare smoothie, atunci vei ajunge să gîndești ca mine că rețetele sunt pură inspirație și nu e nevoie să le urmezi de la A la Z.

Acum, cele trei categorii de nutrienți menționate nu se găsesc exclusiv într-un ingredient sau altul, ele vin întotdeauna combinate. Detaliez în cele ce urmează cu exemple de unde ai putea să le iei.

Fibre – cea mai bună sursă sunt frunzele verzi precum spanacul, salata verde, kale. Apoi legumele – broccoli, morcov, sfeclă roșie. Cel mai ușor ar fi să ai în congelator o pungă de spanac congelat și să adaugi măcar odată la două zile cîte două bile la smoothie-ul tău. Să nu uităm de semințe, de oricare ar fi ele – in, floarea-soarelui, dovleac. Fibrele sunt absolut necesar de introdus în cantitate mai mare dacă ai probleme cu tranzitul și ești constipat des – semințele de in măcinate, chia și psyllium sunt bogate în fibre și recomandate pentru astfel de situații.

Proteina o poți include sub formă de unt din alunele tale preferate. Găsești la magazinele de tip Plafar unt de arahide, de exemplu, fără adaos de zahăr sau alte uleiuri și nu costă foarte mult. Dacă îți place tofu, îl poți să folosi cu încredere (adevărul este că tofu, mai ales cel moale, nu are un gust propriu și se ascunde foarte bine printre restul ingredientelor). Există, de asemenea, semințe bogate în proteină vegetală: chia, cînepă, in. Dacă ai quinoa fiartă (de exemplu ți-a rămas de la cină și nu știi ce să faci cu ea) o poți include și pe ea. Fulgii de ovăz din care în mod normal se face porridge pot fi adăugați la smoothie – sunt bogați și ei în proteină vegetală și în plus dau o aromă specială întregii combinații. Și să nu uit de lapte și iaurt care vin cu proteină și grăsime sănătoasă. Eu nu suport laptele animal în smoothie, dar iaurtul este aproape nelipsit din combinație în ultimele luni – vis!

Grăsime sănătoasă găsești în iaurtul și laptele tocmai menționate, în semințele enumerate mai sus, în nuci, în avocado și în uleiul și laptele de cocos. Dacă faci kefir acasă, așa cum se întîmplă la mine, poți adăuga kefir. Altă sursă foarte bună și de fibre și de grăsimi bune sunt nucile – caju, migdale, nuci românești, pecan etc. Lasă-le la înmuiat peste noapte ca să fii sigură că este neutralizat acidul fitic care ar putea diminua absorbția anumitor minerale (fier, de exemplu).

Bine, bine, ne-ai lămurit cu regula de bază dar totuși cum le combinăm? Știu că asta ai să gîndești, așa că îți dau cîteva exemple de posibile combinații. Pentru mai multă inspirație te invit să mă urmărești pe Instagram unde postez des rețetele mele de smoothie – le am pe toate salvate în secțiunea de Highlights tocmai ca să ofer inspirație doritorilor.

  • 1 banană + 3 bile de spanac + 2 linguri de semințe de cînepă + 1 lingură mare de iaurt + 300ml apă. Ai aici fibră, fibră, proteină și fibră, proteină și grăsime.
  • 1/2 mango + 1 lingură unt de arahide + 2-3 flori de broccoli + 1 lingură de semințe de in măcinate + 100ml lapte vegetal + 200ml apă. Fibre, grăsimi și proteină, fibră, fibră și proteină și grăsime, grăsime.
  • 2-3 bile de spanac + 1 morcov mic + 3 curmale + 1 lingură unt de migdale + 1 lingură de iaurt. Nu va arăta prea bine sub aspect fizic dar va fi foarte hrănitorpentru că are fibre din diverse surse, grăsimi din mai multe surse și proteine din mai multe surse.
  • 1 lingură iaurt + 1 mînă generoasă de fructe de pădure + 2 linguri de fulgi de ovăz + 1 banană. Proteină și grăsime, fibre și antioxidanți, proteină și fibre, fibre.

Posibilitățile sunt nenumărate și nu există reguli – simt că trebuie să o repet pentru că am primit de-a lungul timpului întrebări de genul cu ce combin broccoli în smoothie? Cu ce vrei tu atîta vreme cît la final ai cît mai multe fibre, proteine de calitate și grăsimi bune. Sigur vei vrea să îi ascunzi gustul, deci gîndește-te să adaugi ceva dulce precum banană, mango, prune uscate sau curmale, smochine.

Cu drag de hrană și de viață,